Białka
Organizm zdrowego człowieka traci ok. 30 g białka dziennie.
U sportowców wymiana azotu jest znacznie podwyższona. Traci on średnio trzykrotnie więcej białka niż przeciętny człowiek. Aby uzyskać pożądany przyrost siły i masy mięśniowej, niezbędne jest uzyskanie tzw. dodatniego bilansu azotowego.
Norma zalecanego dziennego spożycia białka przez sportowców zależy od rodzaju dyscypliny sportowej, intensywności treningu oraz wagi ciała.
Dla właściwego efektu wspomagania wysiłku istotny jest nie tylko sam udział białka w diecie, ale również właściwa proporcja białek w stosunku do węglowodanów (najkorzystniejsza 1:4) oraz wartość biologiczna białka.
Najwłaściwsze wydają się preparaty zawierające koncentraty lub hydrolizaty białek serwatkowych, izolaty białek sojowych, kazeiniany wapniowe, ponieważ zawierają niewielkie ilości tłuszczów oraz nie podwyższają w organizmie poziomu związków purynowych i kwasu moczowego. Istotną rzeczą jest także utrzymanie w diecie prawidłowych proporcji pomiędzy białkami pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Powinny one wynosić 1:1.
Oprócz bezpośredniej zdolności aminokwasów do syntezy białek i działań antykatabolicznych, wykazują one również pośrednie działanie anaboliczne. W procesie tym dużą rolę odgrywają m.in. aminokwasy rozgałęzione (L-leucyna, L-izoleucyna, L-walina). Jednym z ważnych aminokwasów jest również L-glutamina. Zwiększa m. in. uwodnienie i objętość komórek mięśniowych oraz bierze udział w rozkładzie szkodliwego amoniaku.
Normy zapotrzebowania na białko
Najważniejsze czynniki determinujące zapotrzebowanie na białko:
- rodzaj dyscypliny sportowej
- intensywność wysiłku
- masa ciała
Normy zapotrzebowania na białko w zależności od rodzaju dyscypliny sportowej (wg W. Tomaszewskiego)
| Rodzaj dyscypliny | Zapotrzebowanie na białko (g/kg m.c./dzień) |
|---|---|
| siła - szybkość - wytrzymałość kulturystyka, podnoszenie ciężarów, gimnastyka sportowa |
2,0 |
| szybkość - siła - wytrzymałość biegi krótkie,skoki, sporty walki pływanie-krótkie dystansy |
1,6 - 1,8 |
| Wytrzymałość biegi średnio- i długodystansowe, triathlon, kolarstwo, narciarstwo zjazdowe i biegowe |
1,4 - 1,6 |
Efekty działania aminokwasów w organizmie
- anaboliczne
- antykataboliczne
Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych (BCAA) leucyna, izoleucyna i walina:- źródło energii dla pracujących mięśni podczas długotrwałego wysiłku;
- redukcja tkanki tłuszczowej;
- zmiejsza odczucia zmęczenia w trakcie i po treningu.
Sposób użycia:- przed i po treningu (zmniejsza katabolizm powysiłkowy);
- przed snem i po obudzeniu (zmniejsza katabolizm poabsorbcyjny).
- pośrednie anaboliczne
Efekt ten stymuluje syntezę i wydzielanie hormonów anabolicznych.
Rodzaje odżywek białkowych
- Podział odżywek białkowych w zależności od postaci zawartego białka
- Pełnobiałkowe - zawierające nierozłożone białko, wyizolowane z naturalnych produktów żywnościowych;
- Enzymatyczne hydrolizaty białkowe;
Zastosowanie hydrolizatu:- skraca czas wchłaniania;
- zwiększa stopień wchłaniania;
- oszczędza energię, traconą na procesy trawienia.
- Wolne aminokwasy.
- Podział odżywek białkowych w zależności od koncentracji białka
- Wysokobiałkowe, tzw. "proteiny";
- koncentrat białka 70 - 100%;
- stosowane w procesie wspomagania treningu w dyscyplinach
- siłowych;
- szybkościowo-siłowych, wymagających limitów wagowych.
- białkowo - węglowodanowe;
- koncentrat białka 30 - 70%;
- pozostałe składniki to głównie węglowodany, witaminy i składniki mineralne;
- stosowane w procesie wspomagania treningu w dyscyplinach
- szybkościowo-siłowych;
- wymagających limitów wagowych, celem poprawienia estetyki sylwetki, poprzez zmianę proporcji składu ciała.
- węglowodanowo - białkowe, tzw. "gainery";
- koncentrat białka 10 - 30%;
- stosunek białek do węglowodanów wynosi 1:4;
- stosowany w celu optymalnego wykorzystania białek do budowy masy mięśniowej w dyscyplinach:
- wytrzymałościowych;
- wytrzymałościowo - siłowych.
- Wysokobiałkowe, tzw. "proteiny";
