Węglowodany

Organizm zawiera ograniczone ilości węglowodanów w formie zasobów glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz glukozy we krwi.
Poziom tych rezerw energetycznych może zmieniać się w zależności od intensywności wysiłku, rodzaju treningu, ilości i jakości węglowodanów dostarczanych w diecie.
Podstawowym zadaniem odżywek energetycznych jest zaopatrywanie ustroju w substraty energetyczne przed, w trakcie, po wysiłku. W tym ostatnim przypadku podanie suplementu powinno prowadzić do kompensacji (wyrównania strat) lub nadkompensacji tych składników po zakończeniu treningu lub zawodów.
Węglowodany zapewniają również wysokie tempo anabolizmu białkowego, a więc przyrostu siły i masy mięśniowej.
Dla zbudowania jednej objętości chemicznej nowego białka potrzeba aż 4 objętości chemiczne glukozy.

Magazynowanie węglowodanów w organizmie

Miejsce magazynowania węglowodanów w organizmie:

Tkanka Masa lub objętość Zawartość węglowodanów (g)
Wątroba 1,8kg 70
Mięśnie 32kg 450
Krew 5 dl 10


W tabeli podano wartości średnie dla mężczyzny o wadze 70 kg, dieta mieszana (wg G.B. Raczyńskich).

Czynniki decydujące o stężeniu glikogenu w mięśniach

Czynniki decydujące o stężeniu glikogenu w mięśniach:

  1. wysiłek fizyczny
  2. stan wytrenowania (osoby wytrenowane mają większe zapasy glikogenu w mięśniach)
  3. zawartość węglowodanów w diecie
  4. stosowanie odżywek węglowodanowych


Stosowanie odżywek węglowodanowych

Odżywki węglowodanowe = odżywki energetyczne
Kompleksy cukrów o zróżnicowanym tempie wchłaniania: maltodekstryna, glukoza, fruktoza.

Zalety:
  1. umożliwiają długotrwałe zaopatrzenie energetyczne wysiłku
  2. potęgują nadkompensację glikogenu
  3. zwiększają anabolizm
  4. nie wywołują tzw. "huśtawki glikemicznej"


Schematy stosowania odżywek węglowodanowych

  1. "Nadkompensacja węglowodanowa"

    Organizm, pozbawiony w trakcie wysiłku glikogenu, odbudowuje go w fazie powysiłkowej do wartości wyższej od wartości wyjściowej:
    • węglowodany o wysokim wskaźniku glikemicznym podaje się w ilości 1/4 lub 1/3 dziennego zapotrzebowania w ciągu pierwszych 60 minut;
    • następnego dnia po wysiłku stosuje się dietę wysoko węglowodanową zawierającą pokarmy o tzw. niskim wskaźniku glikemicznym.


    Nadkompensację węglowodanową wykorzystują zawodnicy niemal wszystkich dyscyplin sportu:
    Rodzaj dyscypliny Cel nadkompensacji
    wytrzymałościowe
    wytrzymałościowo-siłowe
    szybkościowe    		 zmagazynowanie wysokiejpuli substratów energetycznych
    siłowe nasilenie anabolizmu białkowego

    Nadkompensacja węglowodanowa może być stosowana:
    • codziennie w procesie treningowym,
    • okresowo na 5 do 14 dni przed planowanym udziałem w zawodach.
  2. "Żywienie na trasie"

    czyli uzupełnianie substratów energetycznych w trakcie trwania wysiłku poprzez podawanie niewielkich porcji węglowodanów (20-30g) o zróżnicowanym tempie wchłaniania, po każdej godzinie kontynuowania wysiłku.

    Rodzaje dyscyplin sportowych, w których stosuje się "żywienie na trasie":
    • maratony;
    • wyścigi etapowe;
    • wieloboje;
    • rozgrywki turniejowe.
  3. "Dosycanie"